Det er enkelt at leve sundt

Så da også; der var jeg lige ved at få chokoladebaren galt i halsen, da jeg skrev den overskrift!

Men jo-jo. Det er ikke nemt, men det er enkelt. At det ikke er nemt, vender vi tilbage til.

Først vil jeg fortælle dig om, hvorfor det er enkelt. I bund og grund handler det om at give kroppen det, den har brug for.

Jeg er hverken ernæringsekspert, læge eller diætist. Men jeg er et normalt, spisende menneske, der gerne vil leve et sundt, godt og langt liv. Det er i princippet enkelt.

Mine to enkle råd gør det hele meget mere overskueligt for mig – og måske også for dig:

1 Spis varieret og det, kroppen har brug for

Kroppen har brug for proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Den nemmeste måde at få alle byggeklodserne er at spise varieret.

Kroppen har brug for proteiner

Med mindre du har behov for at tabe dig meget eller er i gang med at træne til en bodybuilder-konkurrence, har kroppen brug for, at blot 10-20% af det daglige energiindtag (= mad) kommer fra proteiner (ifølge de nordiske næringsanbefalinger).

Nu er der så risiko for, at der starter en lang diskussion, om proteiner skal komme fra kød eller planter. Helt personligt spiser jeg meget mindre kød nu, end jeg har gjort. På en gennemsnitsuge er minimum to dage helt kødfrie, og jeg spiser tæt på aldrig forarbejdet kødpålæg. Men jeg har været kødspiser i mange år (og også i store mængder), så jeg er altså helt cool med, at folk spiser kød. Det er en del af madnormen i den del af verden, vi bor i, og selvom der kommer flere og flere forskningsresultater, der viser, at vi bør spise mindre kød, og at noget kød (bl.a. det forarbejdede kød) ligefrem er sundhedsskadeligt (læs mere i Kræftens Bekæmpelses artikel), bliver det ikke lige ændret hen over midnat i nat, at vi tilhører den kødspisende del af verden.

Det er i princippet også underordnet, om du får dine proteiner fra kød eller planter (eller en kombination), så længe kroppen får de proteinbyggesten, den har brug for til bl.a. at holde gang i musklerne.

Kroppen har også brug for fedt

Du kan læse en masse gode råd om sunde fedtstoffer, omega 3 & 6 osv på nettet. Læs bl.a. Anette Harbech Olesens informative artikel om fedtstoffer her. Hun har også skrevet andre artikler om anbefalede fedstoffer og olier, som du finder på hendes side madforlivet.dk.

Kroppen har brug for fedt! Den er god nok. Vores celler bruger fedtet som vigtige elementer i at kunne fungere. Ligesom vores immunforsvar faktisk også har brug for fedt. Fedt er absolut ikke et fy-ord; det handler om at vælge de rigtige typer fedt. Jeg selv vælger at få fedt fra bl.a. mandler, nødder og gode planteolier som økologisk ekstrajomfru olivenolie.

Kulhydrater – endnu en varm kartoffel

Kroppen har også brug for kulhydrater. Det er vores brændstof, og uden kulhydrater er der bare ikke energi til noget som helst. Som en bil uden benzin; den holder altså stille!

Det gælder dog om at vælge de helt rigtige kulhydrater; dem der er pakket godt ind, og som kroppen skal bruge lang tid på at pakke ud (læs mellem linjerne her, at det er grøntsager og ikke slik og sodavand, der er de bedste kulhydrater).

Hvis du vil vide mere om kulhydrater og blodsukker, kan jeg på det aller brandvarmeste anbefale bogen Sandheden om sukker af Anette Sams. Den er ikke blot godt skrevet, den er også inspirerende og brugbar til at gøre noget ved sit personlige forhold til kulhydrater (mit forhold har i hvert fald ændret sig kolosalt, efter jeg har læst bogen).

Spis varieret

Med en varieret kost får man ligeledes let de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for. Undersøgelser de senere år har vist, at vi i Danmark er gode til at få vitaminer og mineraler gennem vores kost, så vi generelt ikke behøver spise vitaminpiller.

Det er blevet nemmere for os her i huset at spise varieret og sundt, efter vi er begyndt at abonnere på Aarstidernes Flexitarkasse. Før abonnementet havde jeg en tendens til at falde i og lave de samme retter igen og igen. Nu “tvinger” kassen mig på kærlig vis til at have en ny og lækker madplan hver uge.

2 Rør dig

Kroppen har brug for at få ilt rundt i alle blodbanerne. Det får den bl.a. gennem motion.

Og al motion tæller. Jo-jo, det giver da absolut rigtigt meget motion og ilt i blodet at løbe 3-5 gange om ugen og gå i fitnesscenter endnu flere gange. Men det er ikke alle liv, der er gearet til at indeholde sådan et program.

Mit liv er tætpakket af børnefamilielogistik. Derfor smider jeg motion ind som et lille krydderi i hverdagen.

Jeg løber to gange om ugen. Herudover står jeg op en stor del af dagen på mit arbejde (som ellers er stillesiddende kontorarbejde). For nyligt læste jeg en artikel med overskriften “Sitting is the new smoking“. Det er muligt, at det er den vildeste overdrivelse og clickbait-overskrift. Men sandheden i teksten er, at når man sidder ned på sit arbejde 8 timer hver dag, falder man sammen, og man får måske ikke lige helt rørt sig så meget, som når man står op.

Jeg oplever i hvert fald, at jeg oftere lige smutter ud af kontoret for at løbe ærinder i resten af huset (inkl. ned ad trappen og op igen). Det er nemmere at komme ud til printeren og hente ét print ad gangen, end hvis jeg sad ned og liiiige kunne vente på næste print.

Enkelt ja, men nemt nej

De enkle råd (spis varieret og rør dig) er da virkeligt enkle! Det bør være det nemmeste i hele verden at følge de to råd og så leve sundt.

Det er bare ikke så nemt. For selvom vi har viden og intentionen om at leve sundt, rammes vi igen og igen af hverdagen. Nogle gange er man bare for træt eller børnefamilieramt til at tage de sunde valg, og man falder i for fristelserne om hurtig energiboost og sofaens blødhed.

Jeg kunne godt få denne blogartikel til at lyde enormt hellig og fremstille mig selv som den sundeste gudinde på denne jord. Det er jeg bare ikke! Jeg er nemlig ligeså menneskelig som naboen og genboen.

Specielt lige i denne periode af mit liv, bliver jeg overfaldet af chokoladetrang igen og igen … og jeg falder for trangen. Mit yndlingscitat i øjeblikket er fra bogen Jytte fra Marketing er desværre gået for i dag (du kan læse min anmeldelse af den ovre på Det Store Hvide):

Når vi er trætte og udmattede, gør vi det, der kræver mindst disciplin og energi.

Og det er den enkle sandhed om, hvorfor det er så svært at holde fast i sundheden.

Det gælder om at dele sundhedsprojektet op i “små soldater”, som man en for en kan gøre til en god vane. Når de små sundhedssoldater er blevet til små vaner, er det dem, vi “falder tilbage i”, når vi er trætte og udmattede. Det er nemlig vanerne, der kræver mindst disciplin og energi.

Vejen er lang, men med optimisme og gå-på-mod lykkes det – også for hende her chokoladespiseren.

Reklamer

Nu skal ammepuden væk

Det er nu ikke sådan, at jeg er den helt store nytårsforsættype. Faktisk har jeg aldrig haft et nytårsforsæt, fordi jeg er af den overbevisning, at ændringer bør man foretage, når man er motiveret – helt uafhængigt af dato.

Så at dette nu falder sammen med starten af januar, er næsten tilfældigt. Og med “næsten” mener jeg, at der nu kun er fire måneder, til jeg skal tilbage på arbejde. Og jeg kunne rigtigt godt tænke mig at kunne passe mine pæne bukser til første arbejdsdag, så jeg ikke behøver kommer i mine slidte, hullede ammejeans eller joggingbukser. Mine kolleger ville sikkert være cool med det, men lidt forfængelig synes jeg nok, jeg har lov at være 🙂

Åh jo, og projektet er naturligvis at få den runde, bløde, polstrede “ammepude”, jeg har hængende foran til at blive noget mindre. Den er fantastisk til Elliot, der ligger trygt op ad den, når jeg ammer ham, men min ryg synes, det er på tide at smide de ekstra kilo.

Sæt i gang!

Og det har jeg så gjort. Faktisk i går den 5. januar var jeg ude og løbe min første løbetur. Den var på 2,7 km, og jeg klarede den på overraskende 22 minutter.

Jeg havde faktisk forventet – og givet mig selv lov til – at jeg ville gå en pæn del af turen. Det gjorde jeg ikke. Jeg gik ganske vist op af de stejle bakker, for jeg havde nemlig barnevognen med. Men ellers løb jeg hele ruten.

High five!

Elliot faldt i søvn i barnevognen, da vi var næsten hjemme. I starten af turen lå han og sagde racer-brum-brum-lyde til mig. Det var fantastisk motiverende.

Og det var dejligt, at han faldt i søvn så sent, for så kunne jeg nå i bad og til og med nyde endorfinrusen under bruseren. Det er den rus, der motiverer mig til at løbe.

Hold kadencen!

Næste punkt er at få fjerne al slikken fra min kost. For holdaop, hvor har jeg spist meget slik på det seneste. Ikke kun pga julen – faktisk slet ikke pga julen. Det er udelukkende, fordi Elliot har underholdt mig om natten, og jeg derfor har været træt om dagen. Og min tossede løsning på det har så været slik, slik og mere slik.

Det er heldigvis mange andre muligheder for at booste energien om dagen, så jeg også sover bedre om natten i de timer, Elliot sover.

Mere om det senere 😉

Målet er minus 5 kg de næste fire måneder. Det er da overkommeligt! Kom så, Liselotte! You can do it! Yes you can! 😀

Fodder til munchkin’en

Familiens nye medlem, Elliot, er nu ca 4½ måned gammel. Jeg ammer ham fuld tid. Han er dog så sulten, at jeg er begyndt at give ham lidt grød om aftenen, så han (forhåbentligt snart) er mæt nok til at sove lidt mere om natten med færre ammestop.

I forbindelse med at jeg startede grød, fortalte vores sundhedsplejerske mig om et net (af en art), som man kunne bruge til at give så små børn frisk frugt og grønt uden risiko for, at de skulle få store stykker galt i halsen. Hun var dårligt nok gået ud af døren, før jeg googlede det og fandt de her krabater: Munchkin Fresh Food Feeder.

Så nu fik Elliot lov at smage frugt for første gang.

Første bid var et stykke frøskalsmelon. Det var et stort hit, for den var sød og dejlig saftig.

Næste bid (dagen efter) var et stykke godt moden banan. Det var et endnu større hit; jeg kunne næsten ikke få nettet fra Elliot igen 🙂

De gode madvaner starter tidligt. Johannes spiste også masser af frugt og grønt fra han var helt lille (ikke helt så lille som Elliot er nu), og det ses tydeligt af hans snack-ønsker i dag. Når han plager om snacks, er det frugt, grønt, figenstænger og hjemmelavet melonis, han spørger efter.

 

Aftensmaden gjort ligetil

Jeg kan virkeligt godt lide at lave mad. Jeg elsker at afprøve nye, sunde og smagfulde opskrifter.

Men jeg bliver også træt af at finde på. Der går for tit hverdag i den, og jeg keder mig over at lave det samme igen og igen. Og jeg kan frustreres over et overfyldt køleskab.

Så nu gjorde jeg det, jeg længe har overvejet; jeg bestilte en af Aarstidernes måltidskasser. Jeg valgte Livretter i håbet om, at der så også ville være noget for Johannes. Og det var der.

Første aften var tirsdag i sidste uge, og menuen stod på torskefilet med kogte kartofler, tzatziki og blomkåls-gulerodssalat. Johannes spiste et stort stykke torsk og masser af kartofler. Normalt spiser han kun én af aftensmadens ingredienser (det er vist klassisk for nogle børn ikke at ville blande). Og Nikolaj og jeg skovlede resten i os.

Mad der gør glad

En ny kasse stod så klar til os i tirsdags uden for hoveddøren. Tænk, at man (læs: jeg) kan blive så boblende glad over at se en trækasse og en flamingokasse. Men det blev jeg.

Og mens jeg pakkede ud og satte på køl, begyndte jeg at glæde mig til madlavningen de næste dage. Som at åbne et helt nyt puslespil og hælde alle brikkerne ud; snart skal brikkerne samles til nogle lækre måltider (jep, jeg er også vild med puslespil 🙂 ).

Lækkert, nemt og ligetil

Det, der tidligere holdt mig tilbage, var tanken om, at det da var lidt dyrt. Men er det nu også det? Mit regnskab siger nej.

Når jeg handler, ryger der da gerne lidt impulsindkøb med ned i kurven. Og ofte har jeg ikke helt en madplan i hovedet, når jeg handler, og derfor vælger jeg nogle ting, jeg tænker “nå ja, vi kan også lave det her på et tidspunkt”, hvorefter jeg fylder fryser og køleskab med varer, vi skal bruge “på et tidspunkt”. Det er der ikke noget af med de her måltidskasser.

I kassen er der desuden præcis de råvarer, jeg skal bruge. Skal jeg ifølge opskriften bruge to løg, så er der to løg med og ikke et helt net, hvor halvdelen når at blive bløde eller mugne, før jeg skal bruge løg igen. Og når vi går fra bordet, er der allerhøjst en lille rest tilbage, som jeg spiser til frokost dagen efter. Så der er heller ikke madspild (lige vand på min madmølle).

Oven i hatten ved jeg også, at de råvarer, jeg laver mad af, er af den bedste kvalitet og 100% økologisk. Jeg behøver ikke gå på kompromis. Hvor jeg i supermarkedet måske lige den dag ikke kan få en ingrediens økologisk og må vælge konventionelt for at kunne lave en ret, ved jeg, at her er der ingen kompromisser.

Jeg kan virkeligt godt lide at lave lækker og nem mad.

 

PS. Dette indlæg er ikke sponsoreret af Aarstiderne. Det er skrevet i ren og skær uopfordret begejstring 🙂

11 gode råd til en sund kost

Da jeg for snart et år siden læste denne artikel på TV2 Nyhedernes hjemmeside, blev jeg virkeligt glad. Det er lige vand på min grønne mølle.

Den giver 11 helt klare råd til, hvordan man kan leve sundere:

  1. Spis 100% ren mad uden pesticider, medicinrester, kunstgødning, genmodificerede organismer og e-numre.
    Det kan man kun, hvis man køber økologisk. Og økologi har haft høj prioritet i min indkøbskurv de seneste år. Faktisk er det sådan, at når jeg handler (uden mand og barn), er levnedsmiddelprodukterne (mad og drikke) i min indkøbskurv 80-90% økologisk.
    Jeg vil rigtigt gerne op på 100%, og det betyder, at jeg vælger flere og flere varer fra. Jeg vil faktisk hellere undvære, hvis jeg har en ting på min indkøbsseddel, som jeg ikke kan få økologisk.
    Heldigvis er der dog flere og flere økovarer i supermarkederne, så jeg har endnu ikke stået i en situation, hvor vi ikke fik aftensmad alligevel.
  2. Undgå fastfood.
    En af mine kæpheste. Artiklen bløder op og siger, at selvfølgelig er det okay en gang imellem. Og det sker da også hjemme hos os, at vi får takeaway. Vi har nogle forskellige muligheder i vores by, så den ikke står på burger og pizza, men derimod kinesisk eller indisk.
  3. Arbejd med smagen i din mad.
    Det her punkt er jeg helt vild med. Jeg elsker at eksperimentere med min madlavning, og da jeg var novice, resulterede det nogle gange i nogle alternative smagsvarianter.
    Nu har jeg godt styr på mit smagsarsenal, og krydderihylden indeholder nogle gode smagsgivere.
    Mad er bare mere interessant, når det smager af noget. Og kan man blive helt kvalm ved tanken om kogte grøntsager, skal man bare en tur forbi mit køkken.
  4. Du kan opnå større mæthed ved at spise kostfibre.
    Når jeg falder i og spiser en pose sukkerholdig slik, går der ikke længe, før jeg føler mig kvalm og utilfredsstillet. Derimod når jeg har spist en stor portion grøntsager (fx kålsalat, råkost eller grøntsagssuppe), har jeg det fantastisk i flere timer efter.
  5. Spis efter de danske årstider.
    Artiklen taler om vitaminindhold og bedre smag. Jeps, det er jeg enig i. Men det er også meget nemmere at handle, hvis man spiser det, der er i sæson, frem for at insistere på at spise jordbær og friske ærter om vinteren.
  6. Spis varieret for at få forskellige vitaminer og mineraler.
    Jeg begynder at kede mig, når vi får lasagne to dage i træk. Både min hjerne og mine smagsløg kræver afveksling.
    Min skønne morfar sagde ofte “forandring afveksler” – og som den mere almindelige talemåde ytrer, fryder forandringen også.
  7. Begræns mejeriprodukterne; og sørg i det mindste for, at produkterne kommer fra gode, sunde dyr.
    Jeg køber økologiske mejeriprodukter af to årsager: 1) Jeg ved, at der ikke er medicinrester eller andet grimt i produkterne, og 2) jeg ved, at det kommer fra dyr, der har et godt liv med sund kost og gode forhold.
    Og når det så er sagt, så har jeg skåret meget ned på mejeriprodukterne, fordi min krop ikke længere er så glad for den animalske fedt. Jeg bruger i stedet meget soyamælk, -fløde og yoghurt, som har en god smag og samme egenskaber som de animalske, mens kroppen lettere optager de vegetabilske produkter.
    Dog kan jeg alligevel ikke fornægte en god ostemad.
  8. Spis mindre pålæg og fersk kød.
    Kroppen har faktisk ikke brug for så meget kød. Jeg har mødt nogle fanatiske kødspisere, som insisterede på, at vegetarer får alt for få proteiner, når de ikke spiser kød. Sagen er faktisk den, at man kun behøver, at 10-20% af ens energiindtag er proteiner. Og med de skønne vegetabilske proteiner i form af kikærter, linser, quinoa og bønner (og mange flere) er det nemt at opnå et optimalt indtag.
    Jeg er stadig kødspiser. Men jeg er slet ikke tvivl om, at jeg på et tidspunkt bliver vegetar. Mere og mere af min kost er vegetarisk, og jeg ganske enkelt elsker det. Man kan få så mange fantastiske smagsoplevelser med vegetariske retter (læs lige punkt 3 igen 😉 ).
  9. Spis mere fisk og skaldyr.
    Og dog. Flere og flere fisk indeholder for store mængder tungmetaller, kemikalier og mikroplast. Artiklen anbefaler derfor at man søger økologisk opdrættet fisk og skaldyr.
    Når man er gravid, frarådes man desuden at spise rovfisk (bl.a. tun) pga det høje kviksølvindhold.
    Jeg synes, det er lidt af en undersøisk jungle at finde rundt i, hvad man kan spise fra havet. Men jeg er nu ganske glad for fiskefrikadeller (af torsk) og rødspætter.
  10. Bliv god til at lave mad.
    Dette er næsten mit yndlingspunkt. Jeg elsker at lave mad og har lavet mad, siden jeg var en stor pige. Jeg havde madlavning som valgfag i folkeskolen og var endda til eksamen i det.
    Det er derfor også vigtigt for mig, når min søn, Johannes, er stor nok, at han får nogle maddage, og at han er med til at lave maden.
    Der er en endnu større nydelse i at spise mad, når man kan finde ud af at lave det. Og når maden smager godt, får man (undskyld udtrykket) blod på tanden efter at lave endnu mere.
  11. Spis sammen.
    Dette er også en god pointe. Når man er sammen om et måltid, bliver maden en del af det sociale. Den måde, man spiser sin mad på, vil følge én hele livet, og at gøre det til en god, social begivenhed, gør mad og næring til en god oplevelse.

Det vigtigste råd fra min side er: Få et godt, nært og kærligt forhold til din mad og din krop. ❤

Tid til en kaffepause

Jeg så på tv for noget tid siden et show med Anders Mattesen. Her sendte han en svada af sted mod folk, der selv rister og kværner deres kaffe. Og en af hans pointer var, at kaffe i bund og grund smager hæsligt, men at det er et fiks, så vi kan holde os vågne.

Man kan synes om ham eller ej, men den gode and har fat i noget. Jeg er i hvert fald enig i, at kaffe ikke smager synderligt godt. Derfor har min da også altid været godt kamufleret af mælk og sukker i store mængder.

Sødet mælk med et strejf af kaffe

Når nu jeg i virkeligheden ikke kan lide kaffe, hvorfor drikker jeg det så?

Det gør jeg naturligvis i den naive tro, at jeg så vågner lidt op sådan en mandag morgen på arbejdet, hvor jeg godt kunne have sovet et par timer mere. Og fordi det lige nøjagtigt er vanedannende.

Derfor tager det også noget tid med en iskold tyrker at få knækket vanen.

Med jævne mellemrum tager jeg en kaffepause. Altså ikke en kaffepause i traditionel forstand, men derimod en pause fra kaffe. Og jeg kan mærke, at jeg har brug for sådan en nu.

Alternativerne

Og dem er der mange af. Men først må jeg se på, hvad det er, jeg prøver at få fra kaffen:

  • Noget opkvikkende, når jeg er træt
  • Noget sødt (ja, min kaffe er jo med masser af sukker)
  • Noget varmt

De to første punkter kan jeg hente fra en smoothie af frugt og grønt. Jeg kan også få det fra en skål med tørret frugt og nødder.

Og det varme kan jeg hente i en kop te – bl.a. yndlingsteerne fra Yogi Tea, Pukka og lignende (mine er hibiskus, green chai og sweet chili).

Jeg kan også gå tidligt i seng. For ofte kommer trangen til de tre punkter fra, at jeg egentligt trænger til at sove.

.

Vidste du…

At for meget kaffe kan give koncentrationsbesvær, hukommelsessvigt og angstanfald? Det mener en neuroforsker i hvert fald, og du kan læse mere om det i denne artikel fra 2009 i Ingeniøren.

 

Trænger du til en forfriskende snack?

Så ramte sommeren Danmark. Og med 32 grader på vejrudsigten er det da tid til forfriskende og afkølende is, er det ikke?

Jeg læste denne interessante artikel om, hvorfor vi i blindtest vælger den is, der er fyldt med e-numre, mens vi med produkterne i hånden tænker, at det naturlige er bedre.

I bund og grund handler det om vane. Men vaner kan sagtens brydes. Og derfor vil jeg nu tilbyde dig opskriften på en super lækker, super nem og super naturlig is.

201507_melonis_DetStoreGronne

 

Denne her har jeg lavet af en vandmelon, som jeg først blendede og dernæst siede for lige at få de få kerner fra. Den blendede saftmos hældte jeg på isforme, jeg har købt i Tigerbutikken, og satte dem i fryseren.

Ingen sukker. Ingen e-numre. Intet besvær.

Og det bedste af det hele er, at de kan laves af lige nøjagtigt den frugt, du elsker allermest. Jeg tænker i hvert fald at prøve med cantaloop-melon eller kirsebær.

Værsgo at sval!

 

P.S.

Vil du hellere købe is, er her en super liste over økologiske is (uden kunstige aromaer og de fleste tilsætningsstoffer)>>